運動していないなーーーー。
と言って、ジムへ通う時間もないし、面倒くさい。
でも、体は歳とともに固くなってくるし、肩こりはひどくなってくるし・・・
私がまだ学生だったころ、母がスポーツジムへ通うために、入会前の体験に行くことになりました。
当時のスポーツジムは、入会するのに2、30万円もかかったんです。
そんなジムは、いまではよほどお金持ち様限定のところ以外は無いですよね。
そこで、
母の入会体験に私もおまけでついて行った時、ジムトレーナーさんに教えていただいたストレッチを思い出して 宅トレ を始めようと思います。
《私のやりたい100のこと》
33.毎日ストレッチをする
寝起きに布団の上でストレッチをしながら体の酸素を入れ替え、新しい私で一日を始める
- 寝起きに布団の上でやる ストレッチ
- ストレッチの基本
- ストレッチ 33パターン
- ① 腕のストレッチ -外側 -下
- ② 腕のストレッチ -外側 -上
- ③ 腕のストレッチ -内側
- ④ 肩のストレッチ -胸の前でヒジを押える
- ⑤ 肩のストレッチ -頭の上でひじを押える
- ⑥ 肩のストレッチ -手首を引っ張る
- ⑦ 首のストレッチ -左右
- ⑧ 首のストレッチ -前後
- ⑨ 柔軟のストレッチ -前屈
- ⑩ 柔軟のストレッチ -片足を曲げた前屈
- ⑪ 柔軟のストレッチ -片足を曲げて脇を延ばす
- ⑫ 股関節のストレッチ -上から押し付ける
- ⑬ 股関節のストレッチ -腰を前屈する
- ⑭ 股関節のストレッチ -縦方向
- ⑮ アキレス腱のストレッチ
- ⑯ ウエストのストレッチ -腰をタテ膝で回転する
- ⑰ ウエストのストレッチ -90度に回転させる
- ⑱ 股関節のストレッチ -膝を抱え込む -上
- ⑲ 股関節のストレッチ -膝を抱え込む -下
- ⑳ 🐱ネコのポーズ -肩を地面に
- ㉑ 🐱のポーズ -お腹を地面に
- ㉒ 背中のストレッチ -ふくらんだり
- ㉓ 背中のストレッチ -へこんだり
- ㉔ 脇のストレッチ -基本ポーズ
- ㉕ 脇のストレッチ -左脇ギュー
- ㉖ 脇のストレッチ -右側ギュー
- ㉗ 膝つき腕立て伏せ
- ㉘ 腹筋 -上部
- ㉙ 腹筋 -下部
- ㉚ 伸ばすストレッチ -上方面
- ㉛ 伸ばすストレッチ -上下引っ張り
- ㉜ ワカメのストレッチ
- ㉝ 放心のリラックス
- まとめ
寝起きに布団の上でやる ストレッチ
以前は（ずーーーーいぶん前です！）、夜寝る前にストレッチをやっていました。
いまは、睡魔にノックダウンされるまで、本を読んだり何か書いていたり、ギリギリまで何かをやってしまう。
朝にストレッチをやるって、それも寝起きって、体がカチカチじゃないの！？
はい・・・カチカチです。
でも、私にとっては朝しか時間がない。
いざ、ダメモトで朝ストレッチをやってみると・・・
＼ 体が目覚めて元気が出る感じ ／
全部をゆっくり伸ばして、体中の酸素を全部入れ替えて、新しい私で一日が始められる気分。
（結構無理矢理のこじつけ？）
と、いうことで、朝の目覚めの後にストレッチをすることにしました。
ストレッチの基本
私流ストレッチ方法です。
プロの方が見たら、笑ってしまうかもしれないですね。。。
でも “やらないよりやったほうがマシ” そんなノリです。
空気をゆっくりと 鼻から吸い、
1、2、3、～10まで数えながら、体中の空気が無くなるまでゆっくりと 口から息を吐いていきます。
『口からゆっくりと息を吐く』が分かりずらかったら、口をとがらせて「フーーーー、」と言いながら吐き出す と分かりやすいかも。
この “10秒 を 1セット”としてストレッチをやっていきます。
ストレッチで体に力が入る時も必ず息を吐く。
息を止めることなく、ストレッチと同時に呼吸法も続けます。
ストレッチが終わった時には、体中の空気が入れ替わっている・・・という勢いで、呼吸法も丁寧にゆっくりとやっていきます。
ただ何となくやるにではなく、いま、どこの場所が、どんなふうになっているのか、を意識しながらやる。
“意識をすること” が効果が出るそうですよ。
筋肉に話しかけるのも良いらしい・・・そこまではやりませんけど。
“ストレッチをする”ことが大事なのではなくて “私の気持ち”が大事だから。
「なんだかやりたくない」「今日は朝から忙しいので出来ない」
は、おさぼりOK。
私のためのストレッチ であって ストレッチをするための私 にはならないことにします。
ストレッチ 33パターン
これをポスターにしてお部屋に貼りたい！ という方へ
① 腕のストレッチ -外側 -下
●指先を地面に向け、手のひらを自分に向けて、右手の甲を左手で手首が90度になるまで、体側に押し付けるように曲げます
右手、左手をやります。
② 腕のストレッチ -外側 -上
●指先を天井に向け、手の甲を自分に向けて、右手の指先を左手で、手首が90度になるまで、体側に押し付けるように曲げます
右手、左手をやります。
③ 腕のストレッチ -内側
＊①の手をひっくり返して、手の甲をじぶんに向けます。
●指先を地面に向け、手の甲を自分に向けて、右手の指先を左手で、手首が90度になるまで、体側に押し付けるように曲げます
右手、左手をやります。
④ 肩のストレッチ -胸の前でヒジを押える
●右腕を肩の位置で左腕側に曲げます
●胸の前で、右腕のヒジを左腕で下から抱え込むようにホールドし、左側にねじります
右腕、左腕をやります。
⑤ 肩のストレッチ -頭の上でひじを押える
●頭にくっ付けた右腕のひじを、左手で左側に引っ張ります
右肩、左肩をやります。
⑥ 肩のストレッチ -手首を引っ張る
右肩、左肩をやります。
⑦ 首のストレッチ -左右
右が終わったら、左をやります。
⑧ 首のストレッチ -前後
●アゴの下に両手を置き、指先でアゴを上へ（後ろへ）付き上げる
普段やっているようで、実はそうでもない部分を意識して伸ばすのは気持ちが良いです。
⑨ 柔軟のストレッチ -前屈
『前屈のストレッチ』って、反動を付けて フン！フン！ と体を倒してつま先を握る、ということをやっていた気がしますが、反動を付けると “筋を傷める” ことがあるそうなので、私は一切やりません。
ゆっくり、鼻から息をすって、口から「スーーーー」と言いながら、10秒かけて吐き続け、その間にやさーしく体を前屈させます。
⑩ 柔軟のストレッチ -片足を曲げた前屈
●右足を折り曲げて、右足のかかとを肛門側に引き寄せます
●左足のつま先に向かってゆっくりと前屈をします
右足、左足をやります。
⑪ 柔軟のストレッチ -片足を曲げて脇を延ばす
●右足を折り曲げて、右足のかかとを肛門側に引き寄せます
●左足のつま先に向かって、体は正面を向いたまま、上体を左にゆっくりと曲げます
右側、左側をやります。
⑫ 股関節のストレッチ -上から押し付ける
●両足のひざを、上から床へ押し付けます
私は股関節が固いので、ひざが床よりもはるか上にあって（『 V 』の形！）床に押し付けるように上から押し付けるのですが、ぜんぜん床にくっつかない・・・
でも、体調が悪いと股関節が痛くなるので、ソファーでテレビを見ているときも、なるたけやるようにしています。
ちょっと、お行儀の悪い ような姿ですけど、気にしない～＊
⑬ 股関節のストレッチ -腰を前屈する
⑫ が上手に出来ない私にとっては、⑬ もとても不細工です・・・
上手に前屈出来ないときは、ひざを90度くらいに広げてると、前屈しやすくなります。
はい、私は90度にひざを広げていますよ～
⑭ 股関節のストレッチ -縦方向
（大股開きの縦バージョン＝股がさけそうなほど広げます）
●後ろの足は、つま先を立て、ひざは床に付けません
●上体を起こしたまま（姿勢を良くしたまま）”腰” を床へ下げます
上体が前傾しがちになりますが『やらないよりもやったほうがマシ』
右足、左足をやります。
⑮ アキレス腱のストレッチ
●立てた足のひざに両手を乗せ、体重を前方にかけます
右足、左足をやります。
⑯ ウエストのストレッチ -腰をタテ膝で回転する
●クロスした足とは反対側に上体!(^^)!顔もねじる
（クロスした足先が左側を向いていたら、上体は右側にねじる）
右側、左側をやります。
⑰ ウエストのストレッチ -90度に回転させる
●片足を体に対して90度になるまで胸側に引き寄せます
●足と同じ側の腕を、床に着けたまま、上体に対して90度の角度に広げます
●曲げた足とは反対側の手でその足とは反対側の床へ押しつけます
右側、左側をやります。
とても地味ですが「効いてる感じがする！」と思ってしまうヤツです。
⑱ 股関節のストレッチ -膝を抱え込む -上
●つま先は頭の上方に向かせます
右足、左足をやります。
⑲ 股関節のストレッチ -膝を抱え込む -下
●つま先は頭の上方とは逆の方向に向かせます
右足、左足をやります。
⑳ 🐱ネコのポーズ -肩を地面に
●お尻を天井方向へ突き出します
●両肩を地面に着くように押し込みます
鼻からゆっくりと息を吸って、口からゆっくりと吐き出します。
口を「フーーーー」の形にすると、少しづつ吐き出すことが出来ますよ。
㉑ 🐱のポーズ -お腹を地面に
私はこのポーズも苦手なのですが、無理をせず、ゆっくりとやっていきます。
㉒ 背中のストレッチ -ふくらんだり
●顔を両腕の間から “おへそをのぞき込む” ように入れ込み、背中を天井に向けて突き上げます
うーん、うーん、と頑張ったところで「もっと上がるでしょ」とお腹側を チョンチョン とされた人の背中が、グン！とさらに上がったのを見て『ほー、やればできる』と思いました。
できれば、鏡に映してみるといいですよね。
じぶんはとってもやっているつもり・・・でも、丸くなっているはずの背中（じぶんのイメージ）が、まっすぐだったりして( ；∀；)～＊
もうちょっと、もうちょっと、でやると、いい感じかもしれません。
㉓ 背中のストレッチ -へこんだり
●顔はアゴを天井に向けて突き上げます
●両肩の位置は四つん這いのまま、お尻を天井に着き上げて、お腹を地面に吸い込ませます
●肛門を天井に突き上げます
背筋に意識をします
地味なスタイルですが、あちこちが伸びて気持ちが良いです。
『肛門を天井に突き上げる』をすると、より背筋が縮まって効果的✌
㉔ 脇のストレッチ -基本ポーズ
㉕、㉖ の基本ポーズです。
イラストが難しいので、言葉で補えればと思います。
では・・・
☟
㉕ 脇のストレッチ -左脇ギュー
これって、右脇のストレッチじゃないの？ ですが、どちらでも良いです( ´艸｀)
脇の筋肉を鍛えるのって、むずかしい（やり方が分からない！）ので、縮んでいる筋肉をしっかりと意識して、縛られることを願います。
㉖ 脇のストレッチ -右側ギュー
左脇を左側へ突き出します
㉗ 膝つき腕立て伏せ
●両手を肩幅ほどに広げます
●腕を折り曲げた時に、アゴが床に野球ボール1個ほどの間をあけるくらいで腕を伸ばします
●反動を付けずにゆっくりとやります
腕立ての方法はいろいろあると思いますが、私はこんな感じで10回を1セットにしています。
・・・頑張っても 1.3セットくらいかな・・・
肩が凝ってしまって、気持ち悪くて眠れない( ；∀；)・・・という時は、これをやります。
腕立て伏せ ＝ 肩こりに効果
これが本当かどうかは分かりませんが、私には効果があるようです✌
㉘ 腹筋 -上部
●両手を頭の後ろで組んでひじを広げる
●上体をあげて腹筋をする
●頭が床につかないように回数を重ねる
●おへそから上の腹筋を意識する
私は30回を1セットにしています。
1回ごとに、頭を床につけずに上下運動を繰り返します。
㉙ 腹筋 -下部
●両足を揃え、30cmほど上げます
●両足を揃え、床から野球ボール1個ほどまで下げる
●かかとが床につかないように回数を重ねる
●おへそから下の腹筋を意識する
腹筋は『㉘ 腹筋 -上部』『㉙ 腹筋 -下部』と部位を2つに分けて行います。
どちらとも、腹筋をしている最中は「頭を床につけない」「かかとを床につけない」で回数を重ねます。
これも30回を1セットにしていますが、ごじぶんにあった回数の設定でどうぞ♡
㉚ 伸ばすストレッチ -上方面
●両手を万歳のように頭上方向へ伸ばします
●かかとを頭上方向へ伸ばします
息を フーーーーっと吐きながら、全部を伸ばしつつ、スネの筋肉を意識します。
固まりがちな足首も、ギューっと上に向けて、右・左、とやってみても良いと思います。
㉛ 伸ばすストレッチ -上下引っ張り
●両手を万歳のように頭上方向へ伸ばします
●かかとを頭上とは反対側へ伸ばします
『㉚ 伸ばすストレッチ -上方面』の バリエーションです。
体が上方向と下方向にちぎれそうなくらい伸ばします。
㉜ ワカメのストレッチ
●両手を万歳のように頭上方向へ伸ばします
●超脱力で、体のすべてをゆらゆらさせます
誰かに見られると恥ずかしいくらいに、脱力をして、ふにゃふにゃにします。
これは、腹筋などのように、ギューっと筋肉に力を入れるストレッチをしたあとにやっても良いと思います。
時間がある時は、㉚ ㉛ ㉜ を途中に入れ込んでストレッチをしています。
㉝ 放心のリラックス
●両手を万歳のように頭上方向へ伸ばします
●息をフーーーっと吐きながら、体全体をゆるめます
気持ちいいよ
まとめ
大昔に教えてもらったストレッチです。
いまではもっと効率の良い方法があるのかもしれませんが、寝起きでグダグダしたいじぶんに、どうにか頑張ってもらうための苦肉の策です。
難しいストレッチはありません。
でも、大事なのは 呼吸法。
眠りに落ちる寸前にもやっています。
口から細ーーーく、長ーーーく、体の中にある酸素を全部吐き出す
そして、また鼻からゆっくりと息をすって・・・
これをやってみてください。
ポイントは、肺から腹筋から、体の中の酸素を全部吐き出すこと。
すると
臭い息が体から出てくるのが分かります
これを知った時「こんな臭い息がじぶんの体の中にあるの！気持ち悪い！」と思いました。
呼吸法はいろいろあると思います。
実際に、気功を習いに行っていた時に、スペシャルな呼吸法を習いましたが、難しいことは続かない・・・
せっかくなので、ストレッチをしながらでも出来る呼吸法で、一度に2つの良い事ができてしまう、というお得な感じが気に入っています。
あ、最後の “ワカメのストレッチ” と “放心のリラックス” も『心を無にする』という、心の再生に最強なおまけ付きです✌
最後までお読みいただきまして
ありがとうございました
sachi👋
